z serii

[...] hantli w opadzie tułowia 4x12 15kg 16kg 20kg 20kg 5. Uginanie hantlami mlotkowo r10 35kg 37.5kg 42,5kg 44kg 6. Uginanie hantla w opadzie 3x12 12,5kg 14kg 15kg 15kg Po każdej serii głownej,2s regresów (-10%,-20%) na max. SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cynk-50mg Dekstroza,Kreatyna-popijam podczas treningu Magnez,Potas [...]

[...] 3.Pompki 3xmax 4.Wyc.siedząc z przodu (smith)i R10 35,5kg 37kg 40kg 5.Dipsy R10 +16.25kg +17,5kg +19kg +22,5kg 6.Francuz siedząc sztanga 3x12 35kg 36kg 37kg 39kg Po każdej serii głownej,2s regresów (-10%,-20%) na max. SUPLE WPC-według braków w diecie Kompleks Witamin-2 kaps Cynk-50mg Dekstroza,Kreatyna-popijam podczas treningu Magnez,Potas [...]

Wtorek-26.05.2020-Masa tydz.6 Dzień zleciał w miarę spoko.Po pracy wpadł trening nóg,było ciężko ale dobrze mi sie dzisiaj trenowało,w siadach ładnie poszło,w każdej serii 150kgx8. Jutro w planach Pull :-) DIETA 300/630/50 1 b50 t35 2 b50 w90 t5 3 b50 w90 t5 4 b50 w110 trening 20g eaa 50g dextro 5 b50 w180 6 b50 w110 t5 TRENING Legs 1 (czwórki [...]

[...] elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych [...]

[...] tygodnie i zobacze co z tego wyniknie. Wywale 4 ćwiczenia na każdą partię i zostanę przy trzech podstawowych. Mam pewną wątpliwość co do proponowanej przez ciebie ilości serii na główne ćwiczenia takie jak wyciskanie, przysiady czy martwy. Do tej pory robiłem tak, że dochodziłem do ciężaru, którym nie byłem w stanie zrobić 4 powtórzeń i [...]

[...] te kilka kg ćwiczeniami siłowymi wzorując się na tym co wyczytałem w necie ułożyłem coś takiego : 1.dzień klata - leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce skos góra - 5 serii (15 powtórzeń) - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - [...]

[...] NIE-off Czy jest to dopuszczalne? klate moge ćwiczyć tylko w czwartek, dlatego taka rozpiska. " tak ten rozklad jest b.dobry i dopuszczalny. "1.push press: 5 serii 5/5/4/3/2 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 NIE SZTANGA 3a.hantelki na boki w opadzie 3serie 18/15/12 3b.unoszenie ramion w przód ze sztangą 18/15/12 [...]

[...] ugięte w łokciach) nadal 3 po10 serie z 3,75kg-ciezko idzie 3x10 z 3,75kg-tutaj to chyba do przodu nie dam rady ruszyc, moze zwieksze ilosc powt? 3x10 z 3,75kg-w 3 serii sprobowalam 5kg, ale bark za bardzo boli, wiec tu z progresem bedzie ciezko 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) ciezary bez zmian 3 [...]

Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,30-50kg.(jedna)x2,15-9powt. 2.Wyciskanie sztangi płasko-4serie,50-120kg.,20-7powt.+droopset w ostatniej serii 80/50kg.,11/15powt. 3.Wyciskanie siedzac na maszynie góra-4serie,25-55kg.,15-8powt. 4.Przenoszenie hantli nad głowa leząc-3serie,30-50kg.,15-12powt. Triceps 1.Wyciskanie francuskie [...]

[...] na ławce skośnej-4serie,10-15kg.,20-15powt. 3.Unoszenie krzyżowo linek na bramie w bok 3serie,2x15-25kg.,10powt. 4.Unoszenie sztangielek leząc brzuchem na ławce skośnej-5serii,2x10-15kg.,15powt. 5.Szrugsy ze sztangielkami -4serie,2x35-50kg.,15powt. 5.Szrugsy ze sztangą z tyłu-3serie,60-130kg.,15-10powt. Wyciskanie na maszynie-seria [...]

[...] funkcjonalne i ciekawsze, olewam maszyny 12x2*4kg 12x2*6kg 12x2*7kg Uginanie ramion z supinacją 12x2*7kg 12x2*8kg 12x2*9kg Wyciskanie wąsko - dziwna sprawa, jak na gryf w II serii założyłam talerze 2x5kg to miałam mniej siły niż w III, gdzie dla eksperymentu założyłam 4x2,5kg, co sumarycznie z gryfem daję tę samą ilość kg... %-) Ale tu i tak [...]

[...] i wystarczy dla bicepsów nie mam modlitewnika + na przedramiona dorzuć : młotki i może być uginanie nachwytem czwartek: nogi Przysiad długa RAMPA 6 + dropy (łącznie do 10 serii)-zacznij od wyższej rampy 10-12, z dropami nie szalej, możesz zrobić sobie 1 dropa dlaczego wyższa rampa lepsza? Wykroki 3s x 8-12 - ok Przysiad przedni 3s x8-12 - [...]

[...] dziś na lajcie i w połączeniu z uginaniami spompował łapy konkretnie. Dziś bez dodatkowych kg chodź była moc na więcej. 3-4 SS "B" I tu dałem ognia heh w każdej serii progres na koniec poszło bez problemu 52kg! opracowałem metodę nakładania krążków i teraz mogę sobie pozwolić na coraz więcej kg. Granica 60kg jest coraz bliżej. To [...]

[...] czerwca). Potem albo siła albo masa. Czy dobrze uważam? Mysle ze jak skonczysz ten plan to musisz troche pozmieniac cwiczenia-ale moze on bazowac na tym. 2. Czy nie za dużo serii jak na mój staż ćwiczeń (8 tygodni) ? Czy nie zmniejszyć z 5 do 4 (i analogicznie tam gdzie były 4 serie to do 3) a dopiero po ukończeniu 6 tyg treningu i tygodniowej [...]

[...] to tak ... Uginanie podudzi na maszynie leżąc 45/45/50/55 12/10/8/6 Martwy ciąg na prostych nogach 96,5/106,5/116,5/126,5 12/10/8/7 jak widac dalej do przodu + 10 kg w 1 serii i lekko + w ostatniej ( no i poprzednich też .. wraz ze wzrostem ilości powt w ost. serii Wyprosty podudzi siedząc 50/55/60/65 12/11/10/9 jako że Tomot mówił że za [...]

[...] drążku do klatki 4 serie Wiosłowanie hantlem 4 serie zmien na wilsownie sztango PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 4 serie SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU w serii łaczonej z UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie zrob lepiej zamiast tego cwic zneia marty ciag BARKI: wyciskanie hantli siedząc 4 serie podciąganie drążka wzdłuż tułowia [...]

[...] wszedł konkretnie, jeden z lepszych jakie miałem w życiu haha, zaj**ista koncentracja, czucie, siła.. wszystko. Tylko trochę się musiałem spieszyć to łapy dowaliłem w super serii i skończyło się to.. płaczem, może nieco lżej - łzami w oczach :D. Generalnie, jeszcze raz ZAj**ISTYYY TRENING. Teraz po powrocie z pracy się porollowałem i z [...]

[...] 47,5kg 3.Wiosłowanie hantlem w opadzie 8x32, 5x10 - 40kg 4.Wyciskanie francuskie 10x20, 5x10 - 32kg Na koniec z racji tego, że czekałem na ziomka to sobie zrobiłem po 1 serii na bicka i bareczki :D. A jutro siady Dieta 1.Omlet z kurczakiem i serem + kanapki z szyneczką 2.Naleśniki z serem, wafle ryżowe + WPC 3.Pierogi + kuskus z kurczakiem [...]

[...] dodatnim 10x18/8x24/5x28/12/12/11 - 34kg 2.Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 10x20/6x24/15/15/14 - 30kg 3.Podciąganie na drążku podchwytem REP GOAL 68, chyba z 8 serii tu j**łem %-) 4.Wiosłowanie hantlem w opadzie 10x26/6x28/12/10/10/10 - 38kg 5.Wznosy boczne hantla stojąc jednorącz 10x6/12/12/12/12 - 10kg 6.Suplinacje [...]

[...] i będę działał bardziej na zasadzie autoregulacji, że więcej niż 5 treningów w tygodniu. -Co miesiąc(im te kalorie będą wyżej) będę podnosił objętość treningową -> dodawał serii/zmieniał ilość powtórzeń -Raz na jakiś czas będę rotował ćwiczeniami, ważne żeby te główne były tak jak są, bo to one tworzą fundament. Cardio: Będę kręcił cardio 4x w [...]